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Ano Internacional das Leguminosas

Este ano, que está quase quase a acabar, foi declarado pela Organização para a Alimentação e Agricultura das Nações Unidas, o Ano Internacional das Leguminosas.

O objectivo foi aumentar a consciência da população para os benefícios nutricionais das leguminosas assim como o seu papel na produção sustentável de alimentos.

E eu não podia deixar de escrever sobre este assunto, que me parece tão importante!

O que são leguminosas?

As leguminosas são grãos como lentilha, feijão, ervilha e grão de bico, e constituem uma excelente fonte de diversos nutrientes, fazendo parte de uma dieta saudável.

Alimento pobre?

Inconscientemente, ou não, as leguminosas são muitas vezes associadas à pobreza. Isto, na minha opinião, deve-se essencialmente ao facto de antigamente, as pessoas com pouco ou nenhum poder de compra, se alimentarem basicamente de feijão, grão e couves. A população mais pobre comia aquilo que plantava. As leguminosas, entre outros alimentos vegetais, eram uma grande parte da sua dieta.

No entanto, hoje sabemos que essa é uma ideia errada. As leguminosas são um alimento riquíssimo!

Características

As leguminosas são ricas em hidratos de carbono complexos (de absorção lenta, que nos mantêm saciados), fibra, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, ferro, fósforo, potássio e magnésio.
São ainda fonte de fitoquímicos que têm vários benefícios para a saúde.

Vários estudos recentes têm verificado que o consumo regular destes alimentos, juntamente com a fruta e os hortícolas, tem sido associado a um menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro. 

As leguminosas têm também propriedades fixadoras de nitrogénio no solo, o que contribui para aumentar a sua fertilidade, tendo por isso um impacto positivo sobre o meio ambiente e sendo um alimento muito sustentável.

E os anti-nutrientes?

O ácido fítico está presente naturalmente em diversos alimentos além das leguminosas, como por exemplo, castanhas, amêndoas, nozes, sementes e cereais integrais.
Este ácido liga-se aos minerais essenciais como o cálcio, magnésio, ferro e zinco, impedindo que sejam tão bem absorvidos pelo organismo.

Estudos recentes demonstram, no entanto, que também nos traz benefícios. A acção antioxidante, a diminuição da absorção de gordura, o combate à formação de cálculos renais (pedras nos rins) e também eliminação dos metais pesados do organismo, são alguns dos benefícios que têm sido constatados.

Há várias maneiras de diminuir a concentração deste ácido nos alimentos, o que é indicado principalmente para quem tem alguma deficiência de minerais.
Deixar as leguminosas secas (ou os cereais, ou as sementes…) de molho de 8 a 24 horas, com algumas gotas de sumo de limão, deitar fora a água da demolha e cozinhar com alga kombu ou gengibre, diminui uma grande parte do ácido fítico.
Germinados, são também uma excelente opção, melhoram a disponibilidade dos nutrientes e reduzem também a acção deste ácido.

Concluindo…

As leguminosas são alimentos muito interessantes para a nossa alimentação, portanto são uma parte importante para uma alimentação saudável, equilibrada, variada e completa.

E aqui ficam algumas sugestões de receitas!

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Workshop Cozinha Vegetariana – Especial Natal

capa workshop cozinha vegetariana especial natal

Aposto que já começou a pensar no Natal. Que tal inovar?
Este ano, surpreenda a sua família com um menu especial!

No próximo sábado, dia 3 de Dezembro, vou estar na Bio em Casa a ensinar a confeccionar pratos deliciosos e diferentes para a sua mesa de Natal.

E no final, claro, vamos provar tudo!

Inscreva-se e garanta já o seu lugar!
Saiba mais aqui.

cartaz workshop cozinha vegetariana especial natal

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Manual de Planeamento de Refeições Vegetarianas

Manual de planeamento de refeições vegetarianas

A Direcção Geral de Saúde (DGS) e o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), criaram mais um manual relacionado com a alimentação vegetariana. Desta vez o foco são os serviços de restauração colectiva, que têm vindo a adiar a inclusão de opções vegetarianas nos seus menus. Surgiu então, o Manual de Planeamento de Refeições Vegetarianas para crianças em restauração colectiva.

Embora o meu filho ainda não esteja em idade escolar, a alimentação fornecida nas escolas é um tema que me preocupa.
Leio muitas vezes, mais do que as que gostaria, mães queixarem-se da falta de interesse, compreensão e apoio por parte dos estabelecimentos de ensino quando solicitam opções mais saudáveis para os seus filhos. E quando falamos em pedir o fornecimento de refeições vegetarianas, torna-se ainda mais difícil.
Os motivos são variados, mas de uma forma geral, os que mais vejo são o total desconhecimento de opções, preocupação com a carência de nutrientes e custos acrescidos.

Já não há desculpas! Refeições vegetarianas são mais saudáveis, mais sustentáveis e mais económicas!

Este guia é muito completo e tem informação detalhada quer do ponto de vista nutricional, como do ponto de vista de análise de custos.
Nele pode encontrar sugestões de refeições 100% vegetais para 1 mês com toda a informação nutricional, bem como o custo de cada uma.
É feita uma comparação de custos de um menu “tradicional” com um menu exclusivamente vegetariano em que se consegue rapidamente perceber que o segundo fica mais barato.

Há ainda referência ao facto da alimentação vegetariana ser mais ecológica e portanto uma opção mais amiga do ambiente.

Consulte o manual de Planeamento de Refeições Vegetarianas para crianças em restauração colectiva aqui.

Envie-o para a escola do seu filho! Agora já não há razões para negarem a introdução de uma opção vegetariana na cantina!

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Semana Mundial da Alimentação 2016

Estamos na Semana Mundial da Alimentação 2016 (a 16 de Outubro foi o dia Mundial da Alimentação) e muito se tem falado e escrito sobre o tema, que gera sempre muita controvérsia.

Vamos a alguns factos:

  • Em 2015 a Organização Mundial de Saúde (OMS) declarou que o consumo, em qualquer quantidade, de carne processada (salsichas, fiambre, mortadela, chouriço, presunto, entre outros) é carcinogénico para humanos.
    A carne vermelha (originária de mamíferos) foi classificada como provavelmente carcinogénica para humanos.
    Estes “alimentos” continuam a ser oferecidos às crianças nas escolas.
  • 1 em cada 3 crianças, em Portugal, têm excesso de peso ou são obesas.
  • Mais de metade da população portuguesa em idade adulta tem excesso de peso ou é obesa.
  • Em Portugal, o consumo de açúcar é cerca do dobro do valor máximo recomendado pela OMS.
  • Mais de 90% das crianças portuguesas consome refrigerantes, doces e fast-food pelo menos 4 vezes por semana.
  • Só 2% das crianças come fruta fresca diariamente.

O que fazer quanto a isto?

Será que depende de nós? A resposta é SIM!!! Claro que sim!

Que mudanças podemos fazer na nossa vida para alterar estes números?

Em primeiro lugar, gostaria de deixar bem claro que comer de uma forma saudável não é mais caro! NÃO É MAIS CARO!!!
De facto é até bem mais económico! Uma dieta de base vegetal é mais barata e mais saudável.

Alimentos como os cereais, as leguminosas, a fruta e os legumes da época, os frutos secos…enfim, produtos pouco ou nada processados, são mais baratos.

Sumos são mais caros do que água!
Bolachas são mais caras do que pão!
Boiões de fruta são mais caros do que fruta fresca!
Papas de pacote são mais caras do que flocos de aveia!
Comida pré-confeccionada, fast-food é mais cara do que comida de verdade feita em casa!

Está nas nossas mãos mudar! Depende de nós, enquanto consumidores, escolhermos as melhores opções, estarmos informados e decidirmos o que vamos oferecer ao nosso corpo como alimento.

piramide dos alimentos vegan

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Dia Mundial do Vegetarianismo

Hoje é dia Mundial do Vegetarianismo!!!
Foi criado pela Sociedade Vegetariana Norte-Americana em 1977 e desde então é comemorado.
Quero aproveitar este dia para partilhar 2 manuais, elaborados pela Direcção Geral de Saúde, que mostram que, não só é possível, como é saudável ser vegetariano em qualquer fase da vida (bebés, crianças, grávidas…).
Relembro também que amanhã, no âmbito da Semana Vegetariana, irá decorrer um evento repleto de partilha de saberes, experiências e sabores, em Valongo, no espaço Essência d’Oriente.
semana-vegetariana-l-set-2016

Espero que celebre este dia (e esta semana) com comida vegetariana, obviamente!
Sem inspiração? Veja algumas receitas aqui no blog e escolha a sua favorita 🙂

Partilhe o resultado nos comentários e/ou no grupo de partilha do Facebook! Vou adorar ver!

Aqui estão os links para os manuais: