Ano Internacional das Leguminosas

Este ano, que está quase quase a acabar, foi declarado pela Organização para a Alimentação e Agricultura das Nações Unidas, o Ano Internacional das Leguminosas.

O objectivo foi aumentar a consciência da população para os benefícios nutricionais das leguminosas assim como o seu papel na produção sustentável de alimentos.

E eu não podia deixar de escrever sobre este assunto, que me parece tão importante!

O que são leguminosas?

As leguminosas são grãos como lentilha, feijão, ervilha e grão de bico, e constituem uma excelente fonte de diversos nutrientes, fazendo parte de uma dieta saudável.

Alimento pobre?

Inconscientemente, ou não, as leguminosas são muitas vezes associadas à pobreza. Isto, na minha opinião, deve-se essencialmente ao facto de antigamente, as pessoas com pouco ou nenhum poder de compra, se alimentarem basicamente de feijão, grão e couves. A população mais pobre comia aquilo que plantava. As leguminosas, entre outros alimentos vegetais, eram uma grande parte da sua dieta.

No entanto, hoje sabemos que essa é uma ideia errada. As leguminosas são um alimento riquíssimo!

Características

As leguminosas são ricas em hidratos de carbono complexos (de absorção lenta, que nos mantêm saciados), fibra, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, ferro, fósforo, potássio e magnésio.
São ainda fonte de fitoquímicos que têm vários benefícios para a saúde.

Vários estudos recentes têm verificado que o consumo regular destes alimentos, juntamente com a fruta e os hortícolas, tem sido associado a um menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro. 

As leguminosas têm também propriedades fixadoras de nitrogénio no solo, o que contribui para aumentar a sua fertilidade, tendo por isso um impacto positivo sobre o meio ambiente e sendo um alimento muito sustentável.

E os anti-nutrientes?

O ácido fítico está presente naturalmente em diversos alimentos além das leguminosas, como por exemplo, castanhas, amêndoas, nozes, sementes e cereais integrais.
Este ácido liga-se aos minerais essenciais como o cálcio, magnésio, ferro e zinco, impedindo que sejam tão bem absorvidos pelo organismo.

Estudos recentes demonstram, no entanto, que também nos traz benefícios. A acção antioxidante, a diminuição da absorção de gordura, o combate à formação de cálculos renais (pedras nos rins) e também eliminação dos metais pesados do organismo, são alguns dos benefícios que têm sido constatados.

Há várias maneiras de diminuir a concentração deste ácido nos alimentos, o que é indicado principalmente para quem tem alguma deficiência de minerais.
Deixar as leguminosas secas (ou os cereais, ou as sementes…) de molho de 8 a 24 horas, com algumas gotas de sumo de limão, deitar fora a água da demolha e cozinhar com alga kombu ou gengibre, diminui uma grande parte do ácido fítico.
Germinados, são também uma excelente opção, melhoram a disponibilidade dos nutrientes e reduzem também a acção deste ácido.

Concluindo…

As leguminosas são alimentos muito interessantes para a nossa alimentação, portanto são uma parte importante para uma alimentação saudável, equilibrada, variada e completa.

E aqui ficam algumas sugestões de receitas!

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